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Plantes/actifs : les bases
Le psyllium, allié du transit

Le psyllium, allié du transit

Les problèmes de transit, et plus particulièrement la constipation, concerneraient une personne sur cinq en France, les femmes étant encore plus nombres à être touchées (deux à trois fois plus que les hommes), ainsi que les personnes âgées. C’est un problème directement lié à notre mode de vie actuel. Si de nombreuses solutions existent, le psyllium fait partie de celles qui peuvent apporter un soulagement en quelques jours à peine.

Une « maladie » des temps modernes

Ballonnements, flatulences, maux de ventre, aigreurs et autres désagréments intestinaux, sans parler de l’alternance avec des diarrhées. Si elle n’est pas le problème de santé le plus grave qui peut toucher quelqu’un, la constipation est néanmoins un état qui peut être très handicapant.

Sans parler de raisons réellement médicales, pathologiques ou physiologiques, comme la présence de tumeurs intestinales ou une maladie inflammatoire, ses causes peuvent être multiples : effet secondaire de certains médicaments, manque d’exercice, stress et anxiété, absorption insuffisante de liquide, modification du régime alimentaire lors d’un voyage à l’étranger, changements hormonaux chez les femmes (ménopause ou grossesse, cette dernière provoquant en plus la compression des intestins), alimentation trop riche en graisses, en féculents (pommes de terre, riz, pâtes) ou avec trop d’épices (qui peuvent ralentir la digestion), aliments fermentescibles (artichaut, chou, haricots blancs…) provoquant l’apparition de gaz perturbant également le transit, etc.

Mais une des causes importantes de constipation est le fait que notre alimentation est devenue bien trop pauvre en fibres, normalement apportées par les céréales et certains fruits et légumes. Il y a un siècle encore, nous consommions en moyenne 20 à 30 g de fibres par jour. Ce chiffre a aujourd’hui quasiment baissé de moitié (15 à 20 g par jour), en raison de la diminution de la consommation de légumes et de céréales, de l’utilisation d’aliments de plus en plus transformés, à base d’ingrédients raffinés. L’exemple le plus typique est la consommation importante de pain blanc, très pauvre en fibres en comparaison du pain complet, même si on assiste à un retour vers ce type de pains, notamment chez les consommateurs bio (voir ici notre article sur les farines).

Une personne sur cinq et une femme sur deux souffriraient de constipation (shayne_ch13 via Freepik).

Les bons réflexes en cas de constipation

Une constipation chronique peut cacher un réel problème de santé. Dans ce cas, il faut bien entendu consulter un médecin. Mais en cas de « simple » constipation ponctuelle mais répétitive, l’erreur principale à ne pas faire est de prendre des laxatifs, d’en user et d’en abuser, car à la longue l’intestin peut vite devenir dépendant, avec le retour immédiat de la constipation dès qu’on les arrête.

 Le premier bon réflexe est de s’hydrater suffisamment, c’est-à-dire de boire de l’eau, des tisanes, des infusions, de consommer régulièrement de la soupe. Nombre de tisanes et infusions ont d’ailleurs des propriétés favorisant en plus la digestion. Pour l’eau, il faut bien sûr se tourner vers des eaux minérales de qualité (pas de l’eau du réseau : voir notre article ici), que l’on peut choisir par exemple riches en bicarbonates (ce qui permet de diminuer l’acidité de l’estomac, facilitant ainsi la digestion). En cas de constipation, c’est cependant une eau très riche en magnésium qui sera du meilleur secours, le magnésium ayant un léger effet laxatif (plus ou moins intense selon les personnes). Des études ont montré qu’une consommation d’un litre par jour donne de bons résultats (un demi-litre quotidien étant par contre sans effet).

 Consommer des probiotiques, ces « bons micro-organismes » identiques à ceux de notre flore intestinale (à ne pas confondre avec les prébiotiques, comme les fibres justement, qui favorisent le bon développement de la flore intestinale) est également un « plus » en cas de constipation. On peut bien sûr prendre des compléments alimentaires qui en contiennent, ou tout simplement consommer des aliments fermentés (yaourts, certains fromages, laits fermentés, etc.).

 Faire du sport aide aussi à lutter contre la constipation, mais aussi le yoga ou le shiatsu.

 Les fibres, des amies qui nous veulent du bien

 La règle de base consiste cependant à remettre dans notre alimentation les fibres qui ont disparu au fil des générations. Les fibres étant uniquement contenues dans les végétaux (fruits, légumes, céréales…), c’est vers eux qu’il faut se tourner.

 C’est ainsi une autre bonne raison, outre leur apport en vitamines, minéraux et nombreux nutriments protecteurs (par exemple antioxydants), de consommer quotidiennement des fruits et légumes fais. Non pas « cinq fruits et légumes par jour » comme on dit faussement, mais « cinq portions de fruits et légumes », une portion équivalent à 80 à 100 g. Il ne faut cependant les éplucher que si cela est vraiment nécessaire, car c’est leur peau qui contient le plus de fibres et de vitamines… Donc obligation de les acheter bio, car c’est la peau qui contient aussi le plus de pesticides ! Beaucoup de personnes ne supportant cependant pas les crudités, il faut alors cuire les légumes pour les rendre digestibles.

 Les céréales, les légumes secs (légumineuses) étant particulièrement riches en fibres, il faut également en inclure dans son alimentation, en favorisant des céréales complètes et du pain complet. Les légumineuses doivent être bien cuits, au risque sinon de provoquer des flatulences. Les fruits séchés, fruits secs et noix sont également une bonne source de fibres.

Attention, il ne faut jamais passer directement passer à une alimentation très riche en fibres, mais augmenter graduellement la quantité d’aliments qui en contiennent, car sinon notre intestin pas encore « rééduqué » aura du mal à les gérer et on verra là aussi l’apparition de ballonnements et de flatulences.

Graines de psyllium blond (image Danny Steven S. via Wikimedia Commons).

Le psyllium, une solution pratique et sûre

Si on ne peut que conseiller de revenir à de bonnes pratiques alimentaires, avec une alimentation diversifiée qui ne peut être que bénéfique pour la santé, il existe néanmoins une solution pratique et sûre pour s’assurer un apport bien quantifié en fibres : le psyllium, ou plutôt le tégument (l’enveloppe) des graines de psyllium.

Ce terme de psyllium est en fait utilisé pour trois espèces distinctes de plantain, appelées par les botanistes : Plantago psyllium (ou Plantago afra), le plantain psyllium ou plantain brun ; Plantago ovata, le plantain des Indes ou plantain blond ; Plantago indica (ou Plantago arenaria), le plantain des sables.

La Pharmacopée française, qui connaît depuis longtemps les vertus légèrement laxatives de l’enveloppe du plantain des Indes, a baptisé cette enveloppe (ou cosse) ispaghul. Mais comme les anglophones appellent aussi psyllium le plantain brun, le terme a fini par désigner sur le marché à la fois les cosses de graines de plantain blond et de plantain brun.

Le plantain le plus utilisé reste néanmoins le plantain (ou psyllium) blond, soit Plantago ovata, originaire d’Asie occidentale et méridionale et largement cultivé aujourd’hui en Inde.

Les cosses de plantain alias psyllium au sens large sont en fait très riches en fibres solubles, en l’occurrence une hémicellulose, appartenant à la famille des polysaccharides (un sucre complexe). En langage courant, on dit que c’est un mucilage, c’est-à-dire une substance capable de former un gel au contact de l’eau (comme l’agar-agar des algues, par exemple).

Capable d’absorber jusqu’à dix fois ou plus son volume d’eau, ce mucilage n’est pas absorbé par l’intestin grêle. Lors de la digestion, le psyllium agit ainsi de façon purement mécanique, en absorbant de l’eau et en ramollissant les selles. Il améliore donc le bol alimentaire, tout en augmentant la sensation de satiété, raison pour laquelle on parle parfois de son intérêt comme coupe-faim. Par contre, pour qu’il agisse, il est nécessaire d’absorber suffisamment de liquide.

On notera ici que certaines recherches ont montré une réduction du taux de cholestérol dans le sang chez les personnes présentant une hypercholestérolémie légère à modérée (en empêchant l'absorption du cholestérol) ainsi qu’une réduction du taux de glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

Concernant le cholestérol, la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis a ainsi approuvé en 1998 une allégation de santé concernant le psyllium alimentaire en tant que fibre soluble qui réduirait le risque de maladie cardiovasculaire (grâce à la réduction du taux de cholestérol). La FDA a cependant précisé que pour avoir droit à cette allégation, un aliment ou un complément alimentaire doit contenir au moins 1,7 g de psyllium par portion, soit 25 % de la quantité quotidienne désignée comme étant efficace. De même, en 2014, la FDA a également approuvé une allégation relative au diabète de type 2, mais à la condition que celle-ci soit écrite précisément « La cosse de psyllium peut réduire le risque de diabète de type 2, bien que la FDA a conclu qu'il existe très peu de preuves scientifiques concernant cette affirmation ». Par contre, de telles allégations n’ont pas été validées – et ne sont donc pas autorisées – par les autorités de l’Union européenne.

Si on ne connaît pas vraiment d’effets secondaires à l’emploi de psyllium (à part d’éventuelles allergies du type asthme chez certaines personnes lorsqu’il est inhalé), il est encore une fois important de souligner qu’il peut provoquer des occlusions intestinales si l’est utilisé avec insuffisamment d’eau, encore plus en cas de surdosage. Même à des quantités plus raisonnables, il peut aussi provoquer des gaz ou des ballonnements, surtout si on en prend d’emblée la dose maximale.

Cosses (enveloppe des graines) de psyllium blond (image Cary Bass via Wikimedia Commons).

Comment consommer le psyllium ?

Les fabricants proposent parfois le psyllium sous forme de gélules (dosées à 200, 300 ou 500 mg), à prendre toujours avec un grand verre d’eau, dont la prise conseillée équivaut à 1 à 3 g environ par jour, 1 g semblant a priori assez faible (mais pouvant être suffisant selon les personnes).

L’avantage des gélules est qu’elles protègent le psyllium de l’humidité, qu’il a naturellement tendance à absorber.

 

Les gélules sont moins dosées qu’une cuiller, mais protègent le psyllium contre l’humidité (image Freepik).

Le psyllium est surtout présenté en poudre, à mélanger dans un verre d’eau ou un jus de fruit (au moins 30 ml par gramme de psyllium, précisent certains fabricants). On peut aussi mélanger cette poudre à du yaourt, du smoothie, de la compote, ou même l’utiliser comme épaississant pour des sauces ou des pâtisseries (mais il faudra néanmoins boire beaucoup).

Les doses quotidiennes de poudre conseillées varient de 6-7  g à 15 g voire 30 g par jour (jusqu’à 3 cuillers à soupe par jour, avant les repas, ou entre les repas, comme coupe-faim), sachant qu’il faut rester prudent avec ces quantités maximales. Dans tous les cas les doses sont à augmenter progressivement, en notant l’effet que les quantités prises provoquent. Si jamais on constate l’apparition d’effets désagréables, il ne faut pas arrêter d’un coup, mais diminuer aussi progressivement la dose. La prise de psyllium ne doit pas être considérée comme une fin en soi : l’idéal reste de revenir à une alimentation équilibrée naturellement riche en fibres. Le psyllium est un allié avant tout dans les périodes de désordres intestinaux, permettant de « rééduquer » le transit.

 Et surtout, il ne faut jamais en prendre en même temps que des médicaments, car cela peut empêcheur leur absorption.

Par précaution, il ne faut bien sûr utiliser que du psyllium certifié bio, commercialisé par une entreprise ayant « pignon sur rue » en France ou au minimum dans l’Union européenne, ce qui garantit a priori le respect d’un minimum de réglementation.